Для длительного насыщения необходима комбинация высокого содержания белка и клетчатки. Итак, легкие и сытные варианты:

1. Варёные яйца с авокадо и морской солью

яйца куриные вкрутую (2 шт.);

половина спелого авокадо;

соль и перец по вкусу (но не переборщите).

Порция содержит около 280-300 ккал и насыщает организм полезными нутриентами, отодвигая голод еще на пару часов.

2. Ролл из запеченного куриного филе в листе салата

отварное или запеченное куриное филе (100 г);

салат «Айсберг» или пекинская капуста;

твердый сыр (20 г).

Такой перекус содержит около 215 ккал. Если кажется, что калорийности недостаточно, можно приблизить такой перекус к полноценному приему пищи за счет добавления лаваша и нежирного йогурта, тогда калорийность возрастет до 300-400 ккал. Это оправданно в следующих случаях: при длительном интервале между едой (чтобы предотвратить падение уровня глюкозы и дальнейшее переедание), при высокой физической активности (для восполнения запаса гликогена в мышцах), а также для набора мышечной массы. Если присутствуют особые показания в питании, лаваш следует заменить на цельнозерновой хлебец или оставить только листья салата.

3. Кефир (или ряженка) с отрубями

кефир 2,5% жирности (250 мл);

пшеничные или овсяные отруби (1 ст. л. / около 10 г).

Добавьте в кефир отруби - получится порция полезного напитка для ЖКТ и нервной системы (около 160 ккал).

4. Теплый салат с печенью трески и яйцом

печень трески натуральная (30 г);

вареное яйцо (1 шт.);

свежий огурец (100 г);

микс салатных листьев (30 г).

Нарежьте ингредиенты мелко и смешайте. Салат содержит около 290 ккал и полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Перекус обеспечивает длительное чувство сытости за счет медленного усвоения жиров.

5. Салат с индейкой и огурцом

отварное филе индейки (70 г);

свежий огурец;

укроп;

натуральный греческий йогурт 2% (30 г).

Высокое содержание белка, минимум жиров и углеводов, легкое усвоение - всего 165 ккал. Полезен как для снижения веса, так и для поддержания мышечной массы.