7 августа 2025

Как успокоиться и лечь спать?

Случается, перед особо важным событием ни в какую не получается уснуть: напряжение смахивает сон, как ветер – свободно лежащие на столе листы. Мы подобрали действенные лайфхаки, способные помочь заснуть пораньше (а не перед будильником):

• проветрите комнату (а лучше спать с приоткрытым окном) и опустите температуру в помещении до +18/+20 градусов;
• постелите свежее постельное белье;
• горячий душ или ванна с горячей водой (можно с магниевой солью);
• закройте глаза и следите за дыханием (сделайте пять глубоких вдохов и пять коротких выдохов, повторите три раза – это поможет насытить организм кислородом, а концентрация на том, как проходит воздушный поток, позволяет отстраниться от тревожных мыслей);
• просматривайте события дня в обратном порядке, словно отматываете киноплёнку назад;
• прочтите несколько страниц бумажной книги (для кого-то работает как снотворное);
• потянитесь (это замедляет дыхание, создаёт приятное напряжение в теле и последующее расслабление);
• напрягите всё тело или отдельные мышцы, затем расслабьтесь – это снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает.

Если проблемы со сном возникают периодически, воспользуйтесь заранее такими советами:

• включите в распорядок дня физическую активность, чтобы утомить тело;
• записывайте тревожные мысли на бумагу;
• используйте затемняющие шторы, блокирующие уличный свет;
• выберите удобный матрас;
• за 2 часа до сна прогуляйтесь в спокойном темпе, минимизируя использование телефона.

Нередко бессонница появляется после отпуска или перелётов между часовыми поясами. О джетлаге мы уже писали ранее (https://t.me/univerclinicrudn/5842).

→ Если тревога сохраняется несколько дней и мешает спать ночью, обратитесь к терапевту – это может быть связано с нарушением режима или другими причинами.