21 мая 2025

Как нормализовать сон, или что такое джетлаг без перелетов

Многим знакомо, когда после длительного отпуска или командировки при смене часовых поясов, сложно вернуться в привычный режим: спать хочется раньше положенного отбоя ко сну или никак не удается заснуть в середине ночи.

Это называется «джетлаг», или биологический ритм человека идет вразрез с природным суточным ритмом. Как следствие: усталость, бессонница, раздражительность, головные боли, слабость в мышцах, невнимательность. У женщин, если смена часовых поясов случается часто, может произойти сбой в менструальном цикле.

Существует и такое понятие, как «социальный джетлаг» - это несоответствие в режиме сна в будни и выходные дни (когда на работу человек встает в 6:00, но в субботу и воскресенье дает волю поспать до обеда), а также практика работы в ночные смены (два дня привычный режим, два дня работа в ночь, например, с 20:00 до 8:00).

После перелетов со сменой часовых поясов, считается, что организму на адаптацию требуется от 3 до 7 дней (то есть одни сутки компенсируют от 1 до 2 часов часовой разницы). Следовательно, после выходных, где вы попытались выспаться за все рабочие дни, вам требуется до нескольких дней восстановления, которого не случается, ведь рабочая неделя снова началась в понедельник.

Чтобы вернуть сон, следует внедрить в жизнь правила:

• Соблюдение режима. Разница между графиком сна в будни и в выходные дни должна быть незначительной - время на "отоспаться" не должно превышать двух часов.

• Не отсыпаться в выходные дни «за всю неделю». Правильнее будет лечь раньше обычного отхода ко сну и встать чуть позже привычного времени подъема в будни (на полчаса дольше, в редких случаях, на час).

• Соблюдение температурного режима и проветривания помещения. На качество сна влияет и температура в комнате, а также поступление свежего воздуха. Оптимально, чтобы температура в ночное время не превышала 18 градусов тепла.

• Уменьшить потребление развлекательного контента перед сном. Сократить время взаимодействия с телефоном, компьютером и телевизором за час до сна, чтобы не раззадоривать нервную систему.

  
  

Нарушения могут влиять на физическое состояние организма: бессонница, изменение гормонального фона, появление рисков болезней сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, головного мозга, эндокринной системы. Отправной точкой для решения проблемы будет нормализация режима и консультация с врачом - терапевтом.

Чтобы записаться на прием к нашим врачам, звоните и пишите:

• Контактный центр: +74951034666
  
• Онлайн-чат на сайте: www.univerclinic.rudn.ru
  
• Telegram-бот (https://t.me/gkbvin_bot)
  
• Личные сообщения ВКонтакте (https://vk.com/univerclinicrudn)
  
• С помощью формы онлайн записи (https://b24-72ctg0.bitrix24site.ru/)